Das Ziel von Entspannungsübungen ist, Techniken zu erlernen, mit denen man sich in Angst auslösenden Situationen bewusst entspannen kann, um so eine Blasenentleerung einzuleiten.
Zu nennen sind hier die progressive Muskelrelaxation und die Kegel-Übung. Durch diese Übungen lernen die Betroffenen, wie sie die urethralen Sphinkter (Muskeln, die bei der Entleerung der Blase beteiligt sind) bewusst an- bzw. entspannen.
Progressive Muskelrelaxation
Bei der progressiven Muskelrelaxation geht es darum, durch willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers zu erreichen. Die Apotheken Umschau bietet eine Einführung dazu mit kleinen Videoeinheiten: Video: Progressive Muskelentspannung – Grundübungen zum Nachmachen
Entspannungsübung für die Blase („Kegel-Übung“)
- Spannen Sie Ihren Sphinkter (Harnröhrenschließmuskel) so stark wie möglich an! (Beachten Sie: Die Steuerung des urethralen Sphinkters bezieht sich auch auf den analen Schließmuskel – beide Muskeln werden also gleichzeitig angespannt)
- Nun entspannen Sie ihn.
- Spannen Sie den Sphinkter ein weiteres Mal so stark wie möglich an – und entspannen Sie ihn wieder. Dabei konzentrieren Sie sich fest auf das Entspannen – und erreichen so nach und nach ein höheres Entspannungsniveau des Sphinkters als beim ersten Entspannen.
- Wiederholen Sie die Übung häufig und auch an verschiedenen Orten, so dass Sie Ihren Sphinkter nach und nach immer bewusster und schneller entspannen können.
- Wenn Ihnen dies gelungen ist, können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern und sich beim Üben solche Situationen vor Augen halten, in denen Sie aufgrund Ihrer Angst bislang nicht urinieren konnten und die Sie deshalb vielleicht meiden. Versuchen Sie, auch beim Gedanken an eine solche Situation Ihren Sphinkter bewusst zu entspannen.
- Wenn Sie gelernt haben, Ihren Sphinkter bewusst zu entspannen und dadurch die Blasenentleerung einzuleiten, kann Ihnen das bei der Desensibilisierung, zum Beispiel im Rahmen einer Therapie, helfen. Das heißt, Sie begeben sich allmählich in Situationen, die bislang bei Ihnen Angst ausgelöst haben und in denen Sie deshalb nicht urinieren konnten. Denken Sie in diesen Situationen daran: für ein Entleeren der Blase ist es nötig, den Sphinkter zu entspannen. Konzentrieren Sie sich deshalb auf das Entspannen Ihres Sphinkters, um so die Entleerung einzuleiten!
Diese Anleitung wurde gemailt von Markus. Danke!